요즘은 대세! 혈당 다이어트에 대해 알아보자.

1. 혈당 다이어트란?

혈당 다이어트는 혈당 조절을 통해 체중 감량을 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 혈당이 급격하게 생승하면 인슐린 분비가 증가하고, 이는 포도당을 지방으로 전환하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 혈당 다이어트는 혈당 상승을 억제하여 지방 축적을 줄이고 체중 감량을 돕는 데 효과적입니다. 

 

2. 혈당다이어트의 포인트

혈당 다이어트는 혈당 조절을 통해 체중감량을 목표로 하는 다이어트 방법입니다. 혈당과 인슐린은 밀접한 관계를 가지고 있어 인슐린에 대해 이해하는 것이 중요합니다.

 

인슐린의 역할 : 

• 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬입니다.
• 식사 후 혈당이 상승하면 인슐린 분비가 증가합니다.
• 인슐린은 혈당을 세포로 운반하여 에너지로 사용하도록 합니다.
• 혈당이 정상범위로 유지되면 인슐린 분비가 감소합니다.

혈당 다이어트와 인슐린의 관계 : 

혈당 다이어트는 혈당 상승을 억제하여 인슐린 분비를 감소시키는 데 초점을 맞춥니다.

인슐린 분비가 감소하면 포도당이 지방으로 전환되는 것을 억제하고, 체지방 감소에 도움이 됩니다.

 

여기서 가장 중요한 것은 '혈당 스파이크'를 조심해야 한다는 것입니다.

혈당 스파이크란 공복과 식후 2시간 사이에 혈당이 급상승하며 심한 변동이 나타나는 현상을 말합니다. 이 때, 신체는 평소보다도 과도하게 인슐린을 분비합니다. 이 과정이 반복될 경우, 포도당이 지방 형태로 몸에 축적되면서 비만의 원인이 될 수 있습니다. 혈당 스파이크의 원인은 다음과 같습니다.

• 단순 탄수화물 섭취 - 흰 쌀, 흰 빵, 과자, 케이크 등의 단순 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키는 원인이 됩니다.
• 식사 거르기 및 폭식 - 식사를 거르다가 허기를 참지 못하고 폭식을 하면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다.
• 운동부족 - 운동 부족은 인슐린 민감도를 감소시켜 혈당 조절 능력을 떨어뜨립니다.
• 스트레스 - 스트레스는 혈당 조절에 악영향을 미치는 호르몬을 분비시킵니다.
• 수면부족 - 수면 부족은 인슐린 민감도를 감소시켜 혈당 조절 능력을 떨어뜨립니다.
• 기저 질환 - 당뇨병, 인슐린 저항상 등의 기저 질환이 있는 경우 혈당 스파이크가 발생할 가능성이 높습니다.

혈당 스파이크는 우리 몸에 아래와 같은 영향을 미칩니다.

• 비만 - 포도당이 지방 형태로 축적되어 비만의 원인이 될 수 있습니다.
• 당뇨병 - 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병 발병 위험을 높입니다.
• 심혈관 질환 - 혈당 스파이크는 혈관 손상을 유발하여 심혈관 질환 발병 위험을 높입니다.

3. 혈당다이어트 방법

1) 식단 조절 :

GI지수라고 불리는 혈당지수가 낮은 음식을 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

• 단순 탄수화물 섭취 줄이기 : 흰 쌀, 흰 빵, 과자, 케이크 등 단순 탄수화물 섭취를 줄여 혈당 상승을 억제합니다.
• 복합 탄수화물 섭취 늘리기 : 현미, 통곡물, 고구마, 콩 등 복합 탄수화물 섭취를 늘려 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 단백질 섭취 늘리기 : 닭고기, 생선, 두부 등 단백질 섭취를 늘려 포만감을 유지하고 근육량을 유지합니다.
• 건강한 지방 섭취 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방 섭취는 혈당 조절에 도움을 주고 포만감을 유지합니다.
• 섬유질 섭취 늘리기 : 채소, 과일, 콩류 등 섬유질 섭취를 늘려 혈당 상승을 완만하게 합니다.
• 수분섭취 : 충분한 수분 섭취는 혈당 조절에 도움을 줍니다.

2) 운동 : 

• 꾸준한 운동은 혈당 조절 능력을 향상시키고 체지방 감소에 도움을 줍니다.
• 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 효과적입니다.
• 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 매일 30분 이상 실천합니다.
• 스쿼트, 팔굽혀펴기, 윗몰일으키기 등 근력 운동을 주 2~3회 실천합니다.

3) 생활습관 개선 : 

• 충분한 수면 : 충분한 수면은 혈당 조절에 도움을 줍니다.
• 스트레스 관리 : 스트레스는 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 명상, 요가 등 스트레스 해소 방법을 찾습니다.
• 금연 : 흡연은 혈당 조절에 악영향을 끼칩니다.
• 과도한 음주 피하기 : 과도한 음주는 혈당 조절에 악영향을 미칩니다.

4. 혈당 다이어트시 주의사항

당뇨병 환자는 혈당 다이어트를 시작하기 전에 전문의와 상담해야 합니다.