다이어트에 좋은 음식 추천해볼게요.

1. 브로콜리

브로콜리는 십자화과 채소로 칼로리가 낮고, 영양분이 풍부한 채소입니다. 또한 비타민C와 K, 엽산, 칼륨, 식이섬유, 설포라판 등 다양한 영양소가 풍부하며 항산화 물질도 풍부합니다.

브로콜리의 칼로리는 100g당 28kcal 입니다. 또한 채소로서는 단백질 함량이 높아 근육량 유지에도 도움이 됩니다.

또한 혈당 조절에 도움이 되며, 높은 식이섬유 함량으로 소화 기능의 개선에도 도움이 됩니다.

브로콜리는 샐러드, 스프, 볶음 등 요리에 활용하거나, 데쳐서 간장이나 초간장에 찍어먹기도 합니다.

믹서기에 갈아 스무디, 주스 등에 활용도 가능합니다.

브로콜리는 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 주의해서 섭취해야 합니다.

 

2. 시금치

시금치는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 채소입니다. 엽산, 철분, 비타민A, C, K, 엽산, 칼륨, 철분 등 다양한 영양소가 풍부하며, 특히 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.

시금치에는 틸라코이드라는 성분이 함유되어 있습니다. 틸라코이드는 식욕을 억제하고 포만감을 증가시키는 호르몬 분비를 촉진합니다. 또한 혈당 조절에 도움이 되는 성분이 함유되어 있어, 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

시금치 역시 샐러드, 스프, 볶음 등 다양한 요리에 활용이 가능합니다. 

시금치는 옥살산 함량이 많아, 신장 결석이 있는 사람은 주의해서 섭취해야 합니다. 

 

3. 토마토

토마토는 100g당 18kcal 정도로 칼로리가 매우 낮습니다. 또한 수분 함량이 약 90% 이상으로 높아 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한 식이섬유 함량이 높아 소화속도를 느리게 하고, 포만감을 유지시켜 줄 뿐 아니라, 변비 예방에도 도움이 됩니다.

토마토에는 리코펜이라는 강력한 항산화 물질이 풍부합니다. 리코펜은 체지방 연소를 촉진하고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 혈당 조절이 되는 성분이 있어, 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

칼륨 함량 역시 높은데, 체내 나트륨 배출을 촉진하고, 부종 예방에 도움이 됩니다.

토마토는 샐러드, 샌드위치, 스프, 주스 등 다양한 요리에 활용하여 드시면 됩니다.

토마토는 밤에 먹으면 소화가 잘 되지 않을 수 있으니 밤에는 섭취하지 않으시길 권장합니다.

 

4. 과일

1) 사과 : 100g 당 52kcal로 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한 칼륨, 비타민C 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 사과는 혈당조절에 도움이 되는 폴리페놀 성분이 함유되어 있어 과식을 방지할 수 있습니다. 식사 전에 사과를 먹으면 포만감을 느껴 과식을 방지할 수 있습니다.

단, 사과에는 당분이 있으니 너무 많이 섭취하면 오히려 다이어트에 도움이 되지 않을 수 있습니다. 또한 사과의 씨앗과 심에는 시안화물이 함유되어 있으므로 주의해야 합니다.

 

2) 자몽 : 100g당 30kcal로 칼로리가 낮고, 수분 함량이 90% 이상으로 높습니다. 자몽에는 나린진이라는 성분이 함유되어 있어 지방 분해를 촉진하고, 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 

또한 자몽 역시 혈당 조절 효과, 높은 칼륨 함량으로 나트륨 배출에 도움, 항산화 효과 등이 있습니다.

자몽 역시 식사 전에 먹으면 포만감을 느껴 과식을 방지할 수 있습니다. 샐러드나 스무디, 즙으로 드실 수 있습니다.

자몽은 일부 약물과 상호작용할 수 있으므로 약을 복용하는 사람은 주의해야 합니다.

 

 

5. 단백질

1) 닭가슴살 : 대표적인 고단백 저지방 식품으로, 100g당 23g의 단백질이 함유되어 있으며, 지방 함량은 1g 미만입니다. 또한 칼로리는 100g당 165kcal 정도의 칼로리가 함유되어 있습니다. 또한 필수 아미노산 8종이 모두 함유되어 있습니다. 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 

닭가슴살을 샐러드, 샌드위치 등에 활용하거나 데치거나 구워서 드셔도 좋습니다. 닭가슴살은 익히지 않고 먹으면 식중독을 유발할 수 있으니 꼭 잘 익혀서 드시기 바랍니다.

 

2) 연어 : 연어는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은데, 연어 100g는 약 20g의 단백질이 함유되어 있으며, 지방 함량은 약 6g 정도입니다. 칼로리는 100g당 200kcal정도의 칼로리로 높지 않은 칼로리입니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부한데, 오메가-3 지방산은 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 연어는 그대로 회로 먹거나, 샐러드, 샌드위치에 많이 활용하고, 굽거나 쪄서도 드실 수 있습니다. 

 

3) 두부 : 100g당 약 7~8g의 단백질이 함유되어 있습니다. 또한 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 두부에는 콜레스테롤과 포화지방 함량이 매우 낮고, 소화가 잘 됩니다. 

두부를 데쳐서 먹거나 구워서 먹거나, 다짐육 대신 두부를 넣어 동그랑땡 등을 만들어 활용할 수도 있습니다.

 

4) 계란 : 계란 하나에는 약 6g에 단백질이 함유되어 있고, 칼로리는 하나에 약 72kcal로, 칼로리는 낮으면서 단백질 함량이 높습니다. 그러면서도 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 또한 필수 아미노산 9종이 모두 함유되어 있습니다. 아침 식사에 계란을 먹으면 점심식사 섭취량이 감소하는 것으로 알려져 있어 아침에 드시면 더욱 좋습니다. 

 

6. 기타

1) 현미, 귀리 : 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지시켜 줄 뿐 아니라, 소화 속도를 느리게 하고, 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 또한 혈당 조절 효과가 있어 과식을 방지하는데 도움이 됩니다. 

 

2) 아보카도 :  칼로리가 높지만 건강한 지방이 풍부합니다. 불포화지방 함량이 높고, 포화지방 함량이 낮습니다. 불포화지방은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하는데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유, 비타민 E, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부합니다. 아보카도도 계란과 같이, 아침식사에 아보카도를 먹으면 점심식사 섭취량이 감소한다고 합니다. 

아보카도는 샐러드, 샌드위치, 과카몰리 등 다양한 요리에 활용이 됩니다. 다만 칼로리가 높아 하루에 1/2개 정도까지만 섭취하는 것이 좋습니다.