아침식사가 건강에 좋은 이유

1. 에너지 충전

숙면을 자고 나면 혈당 수치가 낮아지는데, 아침식사까지 하지 않으면 혈당 수치가 더욱 낮아집니다. 이렇게 되면 점심 식사 후 혈당 수치가 급격히 상승할 수 있습니다. 아침밥을 챙겨 먹으면 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있고, 당뇨병 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 체중 조절

연구 결과에 따르면, 아침 식사를 꾸준히 하는 사람이 체중 감량 또는 유지에 더 효과적입니다.

아침에 식사를 하면 포만감을 느끼게 되고, 점심이나 저녁 식사 과식을 방지할 수 있습니다. 또한 신진대사가 활발하게 작동하여 하루 종일 에너지 소비량을 증가시킬 수 있습니다. 아침밥을 먹지 않으면 점심이나 저녁 식사에 더 많이 먹게 되고, 신진대사가 저하되어 체지방 축적이 촉진되어 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 배변이 잘 되지 않아 변비가 생길 수 있습니다.

 

3. 혈당 조절

혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있는데, 만약 아침 식사를 거르면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병 발병 위험이 높아지고, 점심이나 저녁 식사에 더 많이 먹게 되어 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 혈당 조절이 잘 되지 않으면 당뇨병과 같은 질병의 위험이 높아집니다. 아침에 식사를 하면 인슐린 민감도를 향상시켜 혈당 조절 능력을 개선할 수 있습니다.

 

4. 두뇌 활동

뇌는 인체 전체 에너지 사용량의 약 20%를 소비하는데, 아침 식사는 뇌를 깨우는 역할을 합니다. 뇌에 필요한 에너지를 공급하여 신경전달물질 생성에 필요한 영양소를 공급하여 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 등의 신경전달물질은 기분, 감정, 집중력, 기억력 등에 중요한 역할을 합니다. 또한 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서 기분 변화를 예방하고 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 첫끼를 거르면 신경전달물질 생성이 감소하여 두뇌 활동이 저하되어 학습이나 업무 효율이 떨어질 수 있으며, 혈당 수치 변동으로 인해 기분 변화, 피로감, 우울감 등이 나타날 수 있습니다. 

5. 규칙적인 식습관 형성 

아침밥을 먹으면 점심, 저녁 식사 시간까지 안정적으로 유지하는 것이 용이하여, 건강하고 규칙적인 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다. 밥을 거르게 되면 배고픔 때문에 정해진 시각이 아니라, 언제든 먹게 되고, 양 조절도 쉽지 않습니다. 그러면서 식습관과 식사량 등에 대한 규칙이 무너지고 건강에도 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

6. 아침식사로 추천하는 음식들

 

건강한 아침식사를 위해서는 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 풍부한 음식을 선택해야 합니다.

또한 과일, 채소, 통곡물 등 영양소가 풍부한 음식, 담백하고 소화가 잘 되는 음식이 좋습니다.

 

• 샌드위치 : 간편하게 먹을 수 있는 음식으로 단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 고루 섭취할 수 있습니다.
• 김밥 : 쌀, 채소, 단백질 등을 한 번에 섭취할 수 있고, 역시 다양한 영양소를 고루 섭취할 수 있습니다.
• 죽 : 소화가 편하고 위에 부담이 적습니다. 다양한 재료를 추가하여 영양소를 더욱 섭취할 수 있습니다.
• 스프 : 몸을 따뜻하게 하고, 영양소를 빠르게 흡수할 수 있습니다.
• 선식 : 간편하게 섭취하면서도 포만감을 줄 수 있습니다. 
• 두유 : 단백질, 식이섬유, 비타민 등이 풍부하고 칼로리가 낮습니다.
• 달걀 : 단백질이 풍부하고 다양한 조리법으로 즐길 수 있습니다.
• 요거트 : 단백질과 칼슘이 풍부하고 유산균이 장 건강에 도움이 됩니다.
• 과일 : 비타민과 식이섬유가 풍부하고 아침 식사에 활기를 더해줍니다.
• 견과류 : 건강한 지방과 단백질이 풍부하고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
• 통곡물 빵 : 식이섬유가 풍부하고 혈당 조절에 도움이 됩니다.
• 아보카도 : 건강한 지방과 식이섬유가 풍부하고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
• 스무디 : 과일, 채소, 요거트 등을 넣어 영양분을 간편하게 섭취할 수 있습니다.

7. 아침 식사로 피해야할 음식들

 

너무 자극적이거나 기름진 음식, 설탕 함량이 높은 음식은 위에도 좋지 않으며 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등의 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

설탕 함량이 높은 음식 : 시리얼, 과일주스, 페이스트리, 도넛, 케이크 등

혈당 수치를 급격히 상승시키고 포만감을 오래 유지하지 못합니다.

과일, 요거트, 견과류 등으로 대체하는 것을 권장합니다.

 

기름지고 짠 가공식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 피자, 라면 등

나트륨, 포화지방, 트랜스지방 함량이 높아 건강에 좋지 않습니다.

닭가슴살, 생선, 계란, 두부 등으로 대체하시길 권장합니다.

 

튀김류 : 튀김, 기름진 음식 등

소화가 어렵고 위에 부담을 주며, 포만감을 오래 유지하지 못해 권장하지 않습니다.

삶거나 구운 음식으로 대체하시길 권장합니다.

 

정제된 탄수화물 : 흰 쌀밥, 흰 빵, 과자, 패스트푸드 등

혈당 수치를 급격히 상승시켜 좋지 않습니다. 대체식품은 통곡물, 현미, 귀리 등이 있습니다.