고지혈증에 좋은 음식은 뭘까?

1. 고지혈증이란?

고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방 수치가 정상보다 높아지는 질환입니다. 콜레스테롤은 세포막 구성에 중요한 역할을 하는 지방 성분이지만, 과도하게 축적되면 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 중성지방 역시 에너지원으로 작용하지만, 과도하게 증가하면 혈관 건강에 악영향을 미칩니다.

*HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백 콜레스테롤)은 "좋은 콜레스테롤"이라고 불립니다. HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 흡수하여 간으로 운반하여 혈액에서 제거하는 역할을 합니다.
LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백 콜레스테롤)은 "나쁜 콜레스테롤"이라고 불립니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.

 

 

고지혈증은 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생합니다.

유전적 요인:

• 가족력: 가족 중에 고지혈증 환자가 있는 경우 발병 위험이 증가합니다.
• 특정 유전자 변형: 콜레스테롤 대사에 영향을 미치는 특정 유전자 변형을 가진 경우 고지혈증 발병 가능성이 높아집니다.

환경적 요인:

• 식이습관: 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 섭취하면 고지혈증 발병 위험이 증가합니다.
• 운동 부족: 운동 부족은 콜레스테롤 수치를 감소시키고 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다.
• 비만: 비만은 고지혈증을 포함한 여러 대사 질환 발병 위험을 증가시킵니다.
• 음주: 과도한 음주는 중성지방 수치를 증가시킬 수 있습니다.
• 흡연: 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 감소시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
• 당뇨병: 당뇨병 환자는 고지혈증 발병 위험이 높아집니다.
• 갑상선 기능 저하증: 갑상선 기능 저하증은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
• 신장 질환: 신장 질환은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다. 고지혈증의 위험성 고지혈증 자체는 별다른 증상을 유발하지 않지만, 장기간 방치하면 심각한 합병증을 초래할 수 있습니다.
• 동맥경화: 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지고 혈액 순환이 악화됩니다.
• 심혈관 질환: 심근경색, 뇌졸중, 협심증 등 심혈관 질환 발병 위험이 크게 증가합니다.
• 지방간: 혈액 내 중성지방이 과도하게 증가하면 간에 지방이 침착되어 지방간이 발생할 수 있습니다.
• 췌장염: 혈액 내 중성지방이 극단적으로 높아지면 췌장염이 발생할 수 있습니다.

2. 고지혈증의 예방 및 관리방법

• 식이요법: 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤 함량이 높은 음식 섭취 제한 불포화지방, 식이섬유 함량이 높은 음식 섭취 증가 채소, 과일, 통곡물, 생선 등 건강한 식단 유지
• 운동: 규칙적인 운동 (매일 30분 이상) 유산소 운동과 근력 운동 병행
• 생활습관 개선: 금연 과도한 음주 제한 체중 관리 스트레스 관리
• 약물치료: 식이요법, 운동, 생활습관 개선으로도 콜레스테롤 수치가 목표치에 도달하지 못하는 경우 약물치료 고려 스타틴, 콜레스테롤 흡수 억제제, 니코틴산 등 다양한 약물 사용 가능
• 정기적인 검진: 고지혈증은 증상이 없이 진행되는 경우가 많으므로 정기적인 검진을 통해 조기에 발견하고 관리하는 것이 중요합니다.

3. 고지혈증을 악화시키는 음식

1. 포화 지방 함량이 높은 음식:

• 육류: 소고기, 돼지고기, 양고기, 가금류의 가죽 및 내장
• 가공식품: 햄, 소시지, 베이컨, 핫도그, 냉동피자, 치즈
• 유제품: 전지 우유, 버터, 치즈, 크림
• 튀김류: 튀김, 돈까스, 치킨, 감자튀김
• 야자유, 코코넛유: 포화지방 함량이 높은 식물성 기름

 

2. 트랜스 지방 함량이 높은 음식:

• 마가린: 대부분의 마가린 및 쇼트닝
• 팩빵, 케이크, 쿠키, 칩: 대부분의 가공된 빵, 과자, 스낵
• 튀김옷, 인스턴트 식품: 튀김옷, 인스턴트 라면, 인스턴트 국, 인스턴트 커피믹스
• 패스트푸드: 햄버거, 감자튀김, 피자, 치킨

 

3. 콜레스테롤 함량이 높은 음식:

• 내장류: 곱창, 대창 등
• 달걀 노른자: 일주일에 2개 이하 섭취 권장
• 갑각류: 새우, 게, 홍합
• 연어, 고등어: 지방 함량이 높은 생선
• 코코넛유: 콜레스테롤 함량은 낮지만 포화지방 함량이 높아 주의

4. 과도한 당분 섭취:

• 설탕, 과당 함량이 높은 음료: 탄산음료, 과일주스, 에너지음료
• 과자, 케이크, 쿠키: 설탕, 밀가루 함량이 높은 가공식품
• 흰 쌀밥, 흰 빵: 정제된 탄수화물 함량이 높은 식품

5. 과도한 음주: 맥주, 소주, 위스키: 혈중 중성지방 수치 증가

 

4. 고지혈증 예방 또는 완화에 좋은 음식

 

 

1. 불포화 지방 함량이 높은 음식:

• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오
• 씨앗류: 아마씨, 치아씨, 호박씨, 해바라기씨
• 올리브 오일, 아보카도 오일: 건강한 식물성 기름
• 지방이 적은 생선: 꽁치, 고등어, 꽁치, 삼치, 옥돔
• 두부, 콩: 식물성 단백질

2. 식이섬유 함량이 높은 음식:

• 통곡물: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아
• 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩
• 채소: 브로콜리, 양배추, 시금치, 케일, 아스파라거스
• 과일: 사과, 배, 블루베리, 오렌지, 자몽

3. 수용성 식이섬유 함량이 높은 음식:

• 귀리: 귀리죽, 귀리 베타글루칸
• 오트밀: 베이킹, 쿠키 등에 활용
• 아마씨: 아마씨 씨앗, 아마씨 오일
• 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩, 병아리콩